Диета при поликистозе

Синдром поликистоза яичников (СПКЯ) является распространенным клиническим состоянием у 5-10% женщин, детородного возраста.

Синдром поликистоза яичников характеризуют:

• нарушения менструального цикла (менструации скудные или отсутствуют), с чем может быть связано с бесплодие;

• гиперсекреция мужских гормонов (андрогенов), что может привести к увеличению роста волос даже в типично мужских областях и / или акне (признаки гиперандрогении); 
• обнаружение при УЗИ увеличенных яичников с характерными микроцистами или наличием в пределах яичника небольших кист,заполненных жидкостью;
• ожирение и / или резистентностью к инсулину.

Диагноз поликистоза яичников должен быть подтвержден врачом, который определяет отсутствие других заболеваний, которые могут обусловить аналогичные симптомы. Кроме того, следует отметить, что существует большое разнообразие проявления симптомов между пациентами — от изменений менструального цикла, до ситуаций, когда имеют место одновременно аменорея, гирсутизм и ожирение с тяжелым качеством жизни. 

Как правило, начало поликистоза яичников приходится на подростковый возраст, но диагноз может быть поставлен к 30-и годам, при анализе причин бесплодия. Поликистоз яичников – многофакторная патология, до сих пор во многом непонятная. Одна из возможных причин — нарушение секреции фолликулостимулирующего гормона (ФСГ) и лютеинизирующего гормона (ЛГ). У женщин с поликистозом яичников часто обнаруживаются высокие уровни инсулина в крови (гиперинсулинемия) и снижение чувствительности тканей к инсулину (инсулинорезистентность). Толерантность к инсулину может изменить работу яичников, способствовать возникновению ожирения, с которым трудно бороться. Отдаленные осложнения поликистоза яичников выходят далеко за пределы половых путей и включают в себя более высокий риск развития метаболических заболеваний (сахарный диабет 2 типа, дислипидемия), заболеваний сердечно-сосудистой системы (артериальная гипертензия, дисфункция эндотелия, атеросклероз коронарных сосудов) и неопластические (рак эндометрия). Все метаболические последствия, присутствующие у женщин с синдромом поликистоза яичников, аналогичны таковым у пациентов с метаболическим синдромом, который, как известно по клинической ситуации, предрасполагает к сердечно-сосудистым заболеваниям.

Диета

Диета и физическая активность играют важную роль в лечении резистентности к инсулину у пациентов с поликистозом яичников. При ожирении или избыточном весе диета направлена на снижение 5 -10% массы тела и долгосрочное поддержание достигнутого веса. Важно установить контролируемую гликемическим индексом диету. Гликемический индекс указывает на скорость, с которой уровень сахара в крови (концентрация глюкозы в крови) повышается в результате употребления конкретной пищи в составе диеты.

ОБЩИЕ ДИЕТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

• Потребляйте достаточное количество клетчатки в диете 
• Уменьшите в диете простые сахара и контролируйте потребление сложных углеводов. 
• Сократите в диете потребление жиров, особенно насыщенных жиров. 
• При приготовлении пищи предпочитайте такие как: водяной пар, микроволновая печь, гриль или плита, скороварка, а не жарка, приготовления пищи в кастрюле или варка
• Потребляйте в диете адекватные порции фруктов и овощей
• Никогда не пропускайте завтрак. 
• На обед и ужин в диете должны быть углеводы + белки + овощи . 
• Избегайте в диете пищи, которая состоит почти исключительно из углеводов (например, макароны с томатным соусом или с луком).

При соблюдении указаний о запрещенных в диете продуктах, разрешенных в умеренных количествах, разрешенных и рекомендованных в диете, необходимо

• получать правильное и сбалансированное питание, которое обеспечивает организм всеми питательными веществами,
• принимать соответствующее количество пищи,
• прием пищи осуществлять с определенной частотой,
• диета должна быть персонифицирована, едой для вас.
•  диета должна быть энергетически сбалансирована: потребление энергии должно соответствовать ее расходу, чтобы не увеличивать риск как избыточного веса, ожирения, так и недоедания.

ПРОДУКТЫ, ЗАПРЕЩЕННЫЕ ПРИ СИНДРОМЕ ПОЛИКИСТОЗА ЯИЧНИКОВ

• Жирные приправы, такие как сливочное масло, свиное сало, маргарин, сливки, соусы в целом исключаются из диеты при поликистозе яичников 
• Кондитерским изделиям в виде кремов, выпечки, мороженое, конфеты, потому что они очень богаты содержанием насыщенных жиров и простых сахаров нет места в диете при поликистозе яичников. 
• Оладьи, булочки, картофельные чипсы и другие жареные продукты, богатые жирами, исключаются из диеты как связанные с возникновением резистентности к инсулину. 
• Сладкие напитки, такие как кола, тоник, холодный чай, но и фруктовые соки, потому что они, естественно, содержат сахар, даже если не указано на этикетке ‘без добавления сахара’ — вон из диеты!
• Алкоголь и спиртные напитки. Мало того, они обеспечивают энергию и питательные вещества, благоприятствующие увеличение веса. 
• Субпродукты: печень, мозг, почки, почки, сердце — нет в диете при поликистозе яичников.
• Колбаса с высоким содержанием насыщенных жиров, в дополнение к жиру мяса. 
• Сыр с высоким содержанием насыщенных жиров и холестерина.

ПРОДУКТЫ, РАЗРЕШЕННЫЕ В ДИЕТЕ В УМЕРЕННЫХ КОЛИЧЕСТВАХ

• Картофель является важным источником крахмала, таким образом он являются реальным заменителем хлеба, макаронных изделий и риса. Так как эти продукты вызывают значительное увеличение уровня сахара в крови после еды, они могут употребляться иногда, с минимальной частотой в неделю. Чтобы уменьшить гликемический индекс, лучше всего съесть их холодными (например, в салатах). 
• Фрукты очень богатые сахарами, такие как бананы, хурма, инжир, виноград, как сухие, так и консервированные.
• Соль: ограничить и добавлять к блюдам во время и после приготовления пищи, ограничить потребление продуктов, которые, естественно, содержат большое количество соли (консервированные или маринованные, орехи и мясные экстракты, такие как соевый соус).

ДОЗВОЛЕННАЯ И РЕКОМЕНДУЕМАЯ ПРИ СПКЯ ЕДА

• Овощи, по крайней мере, часть, сырые или вареные с каждым приемом пищи, Разнообразие в выборе позволяет правильно вводить минеральные соли, витамины и антиоксиданты, необходимые для организма. 
• Фрукты потреблять каждый день в количестве от двух до трех плодов среднего размера. Плоды должны быть съедены с кожурой (хорошо промытые), ограничить самые сладкие плоды, перечисленные выше.
• Рис, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия в качестве альтернативы рафинированным (по крайней мере, половина потребляемого зерна должна быть цельным). Приготовленные макароны или рис предпочтительно ‘аль денте’. 
• Рыба (свежая или замороженная), предпочтительнее всех богатых белком продуктов. Желательно потреблять её в предписанных дозах, по крайней мере, три раза в неделю, предпочтительно приготовленную на гриле, запеченную, тушеную, жареную. 
• Сыр употреблять в качестве второго, вместо мяса (2 раза в неделю) или два яйца (1 раз в неделю), 100 г свежих мягких сыров или 50 г твердого сыра можно употреблять ежедневно тертым в качестве приправы для макаронных изделий, риса и овощей (1 столовая ложка равна 10 г).
• Яйца, их потребление является важным, но не должно быть больше двух яиц в неделю, включая их использование для приготовления других блюд (приготовленные вкрутую, всмятку, пашот или омлет с овощами или помидорами). 
• Колбасы, выбор ограничивается вареной или сырой ветчиной, вяленой говядиной, жареной индейкой и курицей, без видимого жира, в количествах, разрешенных в рационе, не более чем в два раза в неделю. 
• Мясо: говядина, телятина, курица, кролик, индейка, корейка, лошадь — выбор самых тощих частей без видимого жира. Приготовленное на гриле, жареное, вареное, запеченное или тушеное без жирных приправ
• Молоко и йогурт обезжиренные или частично обезжиренные. 
• Бобовые (горох, фасоль и т.д.) являются важным источником растительного белка Рекомендуется употреблять в сочетании с хлопьями (1 или 2 раза в неделю), а также в составе уникальных блюд. 
• Пейте не менее 1,5 литров жидкости в день 
• Оливковое масло в сыром виде, добавлять в блюда ложкой и в умеренных количествах. 

ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ 

• Регулярная физическая активность, предпочтительно аэробная, низкой интенсивности и большой длительности (такая как бег, ходьба, плавание и т.д.), что значительно улучшает реакцию тканей на инсулин. 
• Отказаться от сидячего образа жизни! Идите на работу или в парк пешком, на велосипеде. Старайтесь не пользоваться лифтом, ходите по лестнице пешком
• Не курить! Курение является дополнительным фактором сердечно-сосудистого риска, а также вредно для яичников. 
• В случае избыточного веса или ожирения рекомендуется снижение веса и окружности талии — индикатора количества жира. Окружность талии больше 80 см у женщин связана с сердечно-сосудистым риском, значения выше 102 см связаны с высоким риском . Возврат к нормальному весу не только снижает уровень сахара в крови, но и уменьшает другие сердечно-сосудистые факторы риска (артериальная гипертензия, гиперхолестеринемия, гипертриглицеридемия).

СОВЕТЫ 

• Женщины, которые долго голодают между приемами пищи, могут делать один или два перекуса в день, исключив чрезмерное количество простых сахаров и обеспечив потребление белка. Например: перед обедом, простой йогурт с низким содержанием жира + две столовые ложки цельнозерновой каши или небольшая булочка (20-30 г) из непросеянной муки с 30 г нежирной нарезанной отварной или сырой ветчины, вяленой говядины.
• Еще один полезный совет для борьбы с голодом между приемами пищи: держите в холодильнике уже очищенные и готовые для жевания сырые овощи, такие как сельдерей, укроп, морковь, помидоры или перец, в соответствии со своими предпочтениями. 

Предупреждение: советы по питанию предназначены только для руководства и не должны истолковываться в качестве замены указаниям своего врача, так как некоторые пациенты могут требовать адаптации диеты в соответствии с индивидуальной клинической ситуацией. 

Что это за недуг

Для начала следует разобраться, что собой представляет поликистоз яичников и к каким последствиям приводит заболевание. Подобная патология нередко возникает из-за изменения уровня гормонов в организме женщины. В первую очередь нарушается овуляция яичника. При поликистозе нередко возникает бесплодие. Наиболее опасное положение у тех представительниц слабого пола, у которых патология поразила сразу оба яичника.

Самый первый признак недуга – это жирная кожа. При этом по всему телу появляются угри и прыщи. У женщин с поликистозом также отмечается повышенная жирность волос. Менструальный цикл при данном заболевании часто сбивается и является нестабильным. Многие женщины на эти симптомы редко обращают внимание. При этом размеры яичников могут оставаться в норме.

Основные признаки недуга

Задержка менструации может составлять от 1 до 6 месяцев при поликистозе. В таких случаях женщины подозревают беременность. Однако тесты показывают отрицательный результат. После посещения гинеколога все становится понятно.

Данная патология нередко возникает у молодых особ. Начинается все с первого менструального цикла. Основная причина развития заболевания у девушек – психологические травмы, стрессы, неблагоприятное воздействие окружающей среды и так далее. При поликистозе в женском организме происходят изменения. Поэтому специалисты не рекомендуют запускать недуг. В первую очередь повышается выработка мужских гормонов – андрогенов. Это приводит к росту волос на ногах, руках, спине, лице и даже груди.

Помимо этого, могут измениться размеры яичников. Это происходит при возникновении водянистых кист. Выявить данную патологию можно только при помощи УЗИ.

Диета при поликистозе яичников: советы диетологов

Разрабатывать рацион следует только с лечащим врачом. В первую очередь необходимо включать в питание продукты, обладающие достаточно низким гликемическим индексом. При поликистозе яичников сильно страдает поджелудочная железа, так как в организме женщины вырабатывается большое количество андрогенов. Нередко при такой патологии возникает сахарный диабет или же панкреатит.

Диетологи советуют использовать метод Монтиньяка. В данном случае можно употреблять такие продукты, как:

1. Яйца, рыбу и нежирное мясо.
2. Огурцы, грибы, томаты, спаржу, цветную капусту, любой сорт лука, перцы, брокколи, зелень, а также корни сельдерея.
3. Отварную морковь и салат латук.
4. Клубнику, сливы, вишни, киви, грейпфруты.
5. Груши, яблоки и апельсины.
6. Творог и йогурты, желательно нежирные.
7. Арахис, фасоль, ячмень, сою, блюда из гороха.
8. Вермишель, рис, желательно коричневый, ржаной хлеб.
9. Чечевицу, рожь и ячмень.

Диета при поликистозе яичников должна быть сбалансированной. Диетологи советуют составлять меню так, чтобы получилось равноценное соотношение медленных углеводов и белков. Этих компонентов в рационе должно быть поровну. Не стоит забывать, что медленные углеводы перевариваются долго. А это, в свою очередь, способствует расщеплению дальнейшему выводу из организма лишнего жира, скапливающегося в подкожной клетчатке.

Как нужно питаться

Как видите, поликистоз яичников, симптомы и причины которого описаны выше, проявляется не сразу. Его терапия требует ограничений в питании, а также медикаментозного лечения. Диетологи рекомендуют при подобных патологиях переходить на продукты, у которых гликемический индекс ниже 50. Помимо этого, женщина должна дробно питаться по следующей схеме:

1. Через час после пробуждения первый прием пищи. Завтрак обязательно должен быть сытный.
2. До обеда – второй завтрак. Он должен быть легким.
3. Обед должен состоять из нескольких блюд.
4. Между ужином и обедам – легкий перекус.
5. Ужин. Блюда должны состоять из продуктов, которые легко перевариваются.
6. Примерно за час до отхода ко сну рекомендуется выпить сок, кефир или же сыворотку.

Некоторые женщины едят каждые несколько часов, но маленькими порциями. Благодаря такому питанию, а также грамотно подобранному количеству калорий в организм поступает необходимое количество полезных веществ. К тому же уровень сахара находится на допустимой отметке. Многие представительницы слабого пола постепенно теряют вес. Естественно, это только ускоряет процесс выздоровления.

Какие ограничения

Поликистоз яичников, симптомы и причины которого уже давно установлены, представляет собой коварное заболевание, которое может проявиться не сразу. Многие женщины могут даже о нем не подозревать и употреблять привычную для себя пищу. Многие же диетолога рекомендуют отказаться при данной патологии от каких-либо строгих и длительных диет. Также не желательно воздержание от еды после 6 часов вечера.

Желательно исключить из рациона те продукты, которые могут содержать следы химических удобрений и пестицидов. Органические продукты, такие как мясо и рыба, следует использовать по максимуму. Однако при выборе стоит учесть, что многие животноводческие комплексы добавляют в корма разнообразные гормоны, а также делают уколы антибиотика.

Некоторые предприятия для обработки готовых продуктов применяют различные растворы. Например, мясо или курицу обрабатывают хлором, а рыбу – ксенобиотиками. В составе колбас очень много холестерина. Подобные продукты отрицательно сказываются на гормональном фоне женщин. При поликистозе такая пища опасна.

Именно по этой причине специалисты рекомендуют покупать продукты у частных продавцов. В домашнем мясе вряд ли будут содержаться гормоны.

Как готовить продукты

Диета при поликистозе яичников запрещает употребление жиров. Это касается продуктов не только животного, но и растительного происхождения. Мясо и рыбу следует покупать без явных признаков жира. Готовить продукты следует на пару, путем варки или же тушения. Не стоит забывать, что любое растительное масло – это жир в чистом виде.

При диете следует отказаться от жареной пищи. В ней содержится большое количество холестерина. Именно это вещество необходима для выработки андрогенов. Не стоит забывать, что холестерин вырабатывается печенью. По этой причине стоит отказаться от жирных продуктов. Из-за них количество андрогенов в организме женщины при поликистозе яичников будет только возрастать. Помимо этого, следует отказаться от курения, алкоголя и крепкого кофе.

Список запрещенных продуктов

Диета при поликистозе яичников требует соблюдения всех правил. В первую очередь следует знать, что можно употреблять в пищу, а от чего стоит отказаться. Вот список запрещенных продуктов:

1. Варенье, сахар, вафли, пончики и прочая выпечка.
2. Хлебцы, белый хлеб, картофель, пшено, манка.
3. Арбузы, мед.
4. Белый рис шлифованный. Этот продукт способствует диабету.
5. Копченые, жирные, молочные, мясные и рыбные продукты, полуфабрикаты.
6. Рафинированные продукты, насыщенные трансжирами, а также быстрыми углеводами.

Что же кушать

Лечение яичников – процесс долгий и требующий терпения. При поликистозе следует употреблять продукты, в которых содержится большое количество пищевых волокон. Именно они позволяют быстро, эффективно и при этом мягко вывести из организма все шлаки и токсины, вредные канцерогены и излишки половых гормонов. К тому же такие продукты позволяют купировать ощущения голода, нормализовать уровень холестерина и сахара в крови. В результате этого женщина начинает худеть и постепенно избавляться от заболевания.

Большое количество пищевых волокон содержится в сухофруктах, ягодах, овощах и отрубях. Что касается заправок для различных салатов, то специалисты рекомендуют употреблять вместо подсолнечного масла продукт из расторопши, семян льна, тыквы, из оливок и кунжута.

Первая группа крови

Итак, как устранить поликистоз яичника? Лечение, диета и специальные процедуры позволяют быстро излечить патологию. Рацион питания, как правило, составляют в соответствии с группой крови. Этот метод является наиболее эффективным. Тем, у кого первая группа рекомендуется включить в рацион:

1. Говяжий фарш и мясо. Одна порция данных продуктов не должна превышать 180 грамм.
2. Бобы, курицу, капусту всех сортов, зерна.
3. Нежирную рыбу, морепродукты.

Следует отказаться от ветчины и свинины. Также стоит ограничить употребление таких продуктов, как обезжиренного молока, пармезана, швейцарского, сливочного, плавленого сыра, прессованного творога, сыворотки, йогурта и мороженого.

Диета при второй группе крови

Правильный рацион способен ускорить процесс выздоровления, даже если возникает вторичный поликистоз. Тем, у кого вторая группа крови следует:

1. Исключить из рациона мясо уток и гусей. Эти продукты трудно перевариваются и способствуют отложению жира.
2. Следует употреблять запеченные блюда из индейки, кролика и курицы.
3. Включить в рацион рыбу и морепродукты. Исключением в данном случае является камбала, окунь полосатый, зубатка, сельдь в любом виде, речные раки, омары, кальмары, икра, устрицы и креветки.
4. Желательно употреблять рыбу из семейства лососевых, сигу, скумбрию, желтого окуня, карпа и треску.
5. Можно кушать блюда из бобовых, ананасов, а также овощи в сочетании с растительными маслами. Реже стоит употреблять горошек зеленый.
6. В рацион должны входить блюда из кукурузной мамалыги, проса и цельного овса.
7. Полезны будут соки из сельдерея, моркови, грейпфрута, вишни, ананаса, слив и абрикосов.
8. Вместо чая можно употреблять напитки из боярышника, женьшеня, эхинацеи, люцерны, валерьяны, расторопши, ромашки, зверобоя и шиповника.
9. Запрещено употреблять томаты, разнообразные специи, уксус любого вида, сок апельсинов и из помидор.

Третья группа крови и поликистоз

Что собой представляет диета при поликистозе яичников? Меню для тех, у кого третья группа крови, следует составлять, учитывая следующие рекомендации:

1. Рацион должен включать гречневую кашу, пшеницу, кукурузу, арахис, овощи зеленые, яйца, продукты нежирные из молока.
2. При такой группе крови следует употреблять оленину, мясо кроликов и ягненка, а также баранину. Однако стоит исключить фазана, индейку и говядину.
3. Рыба и морепродукты также должна присутствовать в рационе. Лучше всего подойдут черная икра, морской окунь, осетра, камбала, сельдь, акула, корюшка, тунец, карп.
4. Полезны будут сыры, молоко, йогурты, брынза, сливочное масло, сыворотка.
5. В рацион должен входить хрен, пастернак, сладкий перец, картофель, баклажаны, капуста любого сорта, отруби овсяные, воздушный рис и просо.
6. Что касается фруктов и ягод, то при третьей группе крови рекомендует употреблять дыню, киви, лимоны, разнообразные ягоды, сливы, виноград, папайю, бананы, ананасы.
7. Напитки должны быть разнообразными. Из соков можно употреблять морковный, яблочный, огуречный, апельсиновый и клюквенный. Напитки разрешены из шиповника и имбиря.
8. Исключить из рациона необходимо гранаты, кокосы, топинамбур, маслины и томаты, плавленый сыр, мороженое, сладкий и острый перец, моллюсков, ракообразных, ветчину, сердце, мясо гуся и курицы, свинину.

Четвертая группа крови

Распространенный способ, позволяющий вылечить поликистоз яичников – операция. Поэтом стоит придерживаться определенных требований при составлении рациона. Для людей с четвертой группой крови:

1. Запрещено употреблять мясо курицы, перепелок, куропаток, цыплят, уток, гусей, говядину, телятину, оленину, свинину и бекон.
2. Стоит исключить бананы, хурму, кокосы, манго, гранаты, апельсины.
3. Разрешено употреблять тофу, ананасы, овощи зеленые, морепродукты, молочные продукты, скумбрия, щука, лосось, треска, карп, кальмар, корюшка, икра и окунь серебристый.
4. Полезными будут ягоды, чернослив, арбузы и цитрусовые, майонез, горчица, карри, чеснок, укроп, шафран, тимьян, мускатный орех, паприка, гвоздика и бергамот.
5. В качестве чая лучше использовать травяные настои. Натощак можно выпить стакан кипяченой воды с лимонным соком.

Соблюдая все рекомендации, можно вылечить поликистоз яичников без операции и восстановить утраченные функции своего организма.

КАК ПОХУДЕТЬ ПРИ ПОЛИКИСТОЗЕ ЯИЧНИКОВ: ПРИЧИНЫ ОЖИРЕНИЯ

Пациенткам с СПКЯ и лишним весом врачи-эндокринологи в первую очередь советуют похудеть. Однако сделать это не всегда легко по нескольким причинам.

1. Инсулин и сахар должны быть в норме

Высокий тестостерон, который часто встречается при СПКЯ, нередко бывает связан с инсулинорезистентностью. Такое гормональное нарушение может привести к накоплению жира в области живота. Дополнительный набор веса ещё больше повышает толерантность к инсулину, что способствует усиленному производству тестостерона. В результате получается замкнутый круг, который способен привести к диабету. Чтобы такое серьёзное эндокринное нарушение не возникло, нужно регулярно измерять глюкозу и инсулин в крови, а при необходимости и гликированный гемоглобин. Если женщине с поликистозом яичников похудеть сложно именно по этой причине, врач может выписать препарат с метформином или специальные добавки, например, инозитол. Кроме этого, полезны некоторые растительные вещества, такие как корица, а также определённые витамины и минералы (витамин Д, хром).

1. Медленный метаболизм

СПКЯ часто сочетается с замедленным обменом веществ. Таким девушкам в среднем нужно ежедневно употреблять на 400 калорий меньше, чем здоровым женщинам. «Все лишние калории будут откладываться и храниться в виде жировых отложений», говорят специалисты. Диета, богатая продуктами с низким гликемическим индексом, не будет резко повышать сахар в крови и вызывать тягу к еде вскоре после приёма пищи. Это один из лучших способов борьбы с прибавкой в весе.

Физическая нагрузка незадолго до еды также способна улучшить метаболизм, считают некоторые специалисты. Они рекомендуют тренироваться до или после приёма пищи, уделяя особое внимание интервальной нагрузке, при которой выполняются короткие, интенсивные упражнения.

Считается, что организм здоровой женщины после пробуждения утром начинает сжигать жир, чтобы получить необходимую энергию. При поликистозе яичников тело запрограммировано на сохранение и этого не происходит. В результате женщине приходится прикладывать в два раза больше усилий, чтобы сжечь жир и похудеть.

1. Гормоны голода

Два малоизвестных гормона грелин и лептин влияют на аппетит и чувство сытости, сбои в их работе также могут мешать похудеть. Лептин вырабатывается жировыми клетками организма и подавляет аппетит. Чем больше вес и количество жировых отложений, тем выше уровень этого гормона. Кажется, что большое количество лептина — это хорошо, так как это вещество контролирует и подавляет чувство голода. Однако многие люди с лишним весом перестают реагировать на сигналы лептина и фактически становятся нечувствительны к нему. Это подтверждают и эксперименты на животных. Так, в одном исследовании учёные давали крысам лептин, и это действительно приводило к тому, что грызуны меньше ели — гормон работал. Но этот эффект длился всего около двух недель. Далее крысы развили резистентность к подавителю аппетита лептину.

Некоторые исследователи также считают, что лептин помогает регулировать другой гормон — грелин. Это вещество увеличивает аппетит. Когда женщина с поликистозом яичников хочет похудеть и начинает есть меньше, этот гормон повышается. При переедании он, наоборот, начинает понижаться. Самый высокий грелин обычно наблюдается при анорексии, а самый маленький — при ожирении. Немецкие учёные предположили, что уровень этого вещества играет большую роль в том, как быстро голод возвращается после приёма пищи. Обычно содержание грелина резко поднимается перед едой, а затем после насыщения опускается примерно на три часа.

Как можно повлиять на гормоны голода? Исследователи выяснили, что питание, богатое «хорошими» углеводами (например, цельными зернами), и рацион с высоким содержанием белка, подавляет грелин более эффективно, чем диета с большим количеством жира. Более частые, но меньшие по размеру приёмы пищи в течение дня также помогают держать под контролем и сахар с инсулином, и грелин с лептином.

Кроме того, на уровни двух этих гормонов может влиять не только питание, но и сон. Когда человек не спит, лептин опускается. В результате на следующий день голод ощущается острее, чем обычно, а удовлетворение после еды выше. Это легко может привести к перееданию и потреблению большего количества пищи, чем необходимо для поддержания энергии. Также когда человек не получает достаточного количества сна, поднимается гормон грелин, что стимулирует аппетит. Сочетание двух этих эффектов — снижение лептина и увеличение грелина — в совокупности с нехваткой сна может создать предпосылки для постоянного увеличения веса.

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ПРИ ПОЛИКИСТОЗЕ ЯИЧНИКОВ

Чтобы похудеть, при СПКЯ рекомендуют есть цельные натуральные продукты и заменять рафинированные углеводы сложными, волокнистыми. Примерами сложных углеводов являются пшеница, цельные зёрна, коричневый рис и овёс. Диета, богатая этими продуктами, помогает снизить кровяное давление, вес и сахар в крови. По этой же причине женщины с синдромом поликистоза яичников должны есть много фруктов и овощей.

Почти каждый продукт, который может ухудшить состояние, имеет более здоровый, полезный аналог. Например, обычный бутерброд с маслом или маргарином можно заменить на хлеб из цельного зерна с оливковым маслом или авокадо.

Что можно есть при поликистозе яичников: правильное питание

Противовоспалительные продукты, такие как листовая зелень, а также здоровые жиры омега-3, например, семена чиа и льна, грецкие орехи, лосось и тунец могут уменьшить воспаление, вызванное избытком инсулина.

• Хорошие жиры

Питание, в состав которого входит слишком много насыщенных и трансжиров, может привести к увеличению веса, повышенному кровяному давлению и большому холестерину. Плохие продукты нужно заменять на содержащие здоровые ненасыщенные жиры, например, оливковое масло, авокадо, орехи. В общей сложности каждый день нужно потреблять от 30 до 45 мл (2‒3 столовые ложки) здоровых жиров.

• Больше клетчатки

Потребление большего количества волокна способно поддерживать уровень сахара в крови в норме и снижать холестерин. Кроме того, оно создаёт чувство сытости, что помогает избежать переедания. Норма — 21‒25 граммов клетчатки в день. Примеры полезных продуктов:

1. Фрукты — ягоды, инжир, груши, апельсины, киви.
2. Овощи — горох, кабачок, шпинат, капуста, брокколи.
3. Цельные зёрна — овёс, коричневый рис, ячмень, гречка.
4. Бобовые — чечевица, нут, фасоль.
5. Орехи и семена — миндаль, лён, подсолнечник.

• Белок

Подобно клетчатке белок помогает дольше чувствовать себя сытым. Это отличный способ похудеть и контролировать вес при СПКЯ. В каждый приём пищи должна входить небольшая порция протеинов — курицы, индейки, говядины или рыбы. При необходимости или для разнообразия рациона животный белок можно заменить на растительный — бобовые, соя, орехи, семена. Молоко и йогурт также являются источниками белка.

Примерное меню (вариант) при СПКЯ:

• Завтрак: 2 яйца, овощи, цельнозерновые хлебцы;
• Перекус: сыр или йогурт, фрукты;
• Обед: кусочек рыбы и овощной суп;
• Перекус: порция орехов;
• Ужин: 120 г лосося, овощи с оливковым маслом.

Также в течение дня нужно пить достаточное количество воды и жидкости. Это дополнительно поможет контролировать голод.

Что нельзя есть при поликистозе яичников: питание, которое вредит

Организм не превращает пищу в энергию из-за инсулинорезистентности, что вызывает увеличение аппетита и тягу к еде. Продукты, богатые рафинированными углеводами и сахарами, могут вызвать быстрое увеличение инсулина в крови, что повлечёт и повышение веса, из-за чего похудеть будет трудно.  Кроме того, при поликистозе яичников нужно исключить переработанные продукты, которые могут содержать рафинированные углеводы, такие как консервированное мясо, фастфуд, чипсы, конфеты. Чтобы придерживаться принципов правильного питания, нужно также избегать насыщенных жиров и трансжиров, которые тоже могут повысить холестерин, вес и риск развития сердечных заболеваний. Мучная пища и большое количество соли также вредно.

Еда, которую следует избегать при поликистозе яичников:

1. Обработанная пища, содержащая много рафинированных углеводов: всё, что сделано из белой очищенной муки.
2. Напитки, десерты, закуски с большим количеством сахаров или подсластителей (сахароза, декстроза, фруктоза, заменители).
3. Продукты, провоцирующие воспаление (например, колбаса, маргарин, фастфуд).

Всё, что не подходит, можно заменить на более полезное питание. Например, вместо макарон из пшеничной муки употреблять пасту из чечевицы.

Не нужно полностью отказываться от углеводов

Углеводы необходимы организму, чтобы подпитывать мышцы и сжигать жир. Чтобы похудеть, женщинам с поликистозом яичников не нужно полностью исключать их из своего питания. Недостаточное их количество может снизить уровень энергии и замедлить метаболизм. 30‒40% углеводов от общего количества калорий или примерно 100‒140 граммов в день в зависимости от возраста и уровня активности будут поддерживать устойчивую потерю жира. В пищевом выражении это можно перевести в 20‒30 г углеводов на завтрак и обед, в то же время вечером лучше есть белок и овощи, избегая тяжёлых блюд типа риса и макарон.

ПИТАНИЕ ПРИ спкя: КАК ПОХУДЕТЬ

Диета при поликистозе яичников: 7 важных правил при составлении меню.

1. Гликемический индекс

Диета с низким гликемическим индексом (ГИ, GI) помогает похудеть и держать инсулин на нормальном уровне. ГИ является показателем того, насколько быстро после еды уровень сахара в крови будет подниматься. Диета с низким ГИ состоит из продуктов, которые медленно повышают сахар, что помогает предотвратить резкие скачки инсулина. Это особенно важно для женщин с поликистозом яичников и инсулинорезистентностью.

Рацион с невысоким гликемическим индексом обычно состоит из фруктов и овощей, цельного зерна, белка и здоровых жиров. Исключается большинство обработанных продуктов, включая сладкие напитки.

Одно из исследований показало, что у 95% женщин, находящихся на диете с низким ГИ, менструации стали более регулярными, а потеря веса значительнее. Такое питание более эффективно в сравнении с обычной диетой для похудения. Другое исследование при участии 60 женщин с избыточной массой тела и СПКЯ показало, что питание с низким ГИ способно помочь восстановить нерегулярные месячные, уменьшить воспалительные маркеры и улучшить чувствительность к инсулину.

1. Важная роль завтрак

Исследование показало, что плотный сытный завтрак и лёгкие обед и ужин могут сбалансировать гормоны и улучшить течение заболевания. У женщин с СПКЯ и нормальным ИМТ, употребляющих почти половину ежедневных калорий за завтраком, уровень инсулина снижается на 8%, а уровень тестостерона на 50% в течение 90 дней. Кроме того, у них на 30% чаще бывает овуляция, чем у женщин, которые мало едят на завтрак и имеют плотный ужин.

Увеличение размера завтрака без уменьшения объёма ужина, вероятно, приведёт только к увеличению веса и не поможет похудеть.

Такие положительные результаты показало всего лишь одно исследование с участием 60 женщин. Чтобы доказать пользу калорийного завтрака с научной точки зрения, возможно, потребуются дальнейшие эксперименты.

1. Здоровые жиры

Адекватный запас здоровых жиров, включая жирные омега-3 кислоты, помогает сбалансировать гормоны и улучшить уровень инсулина у женщин с СПКЯ. К таким полезным и правильным жирам относятся жирная рыба, авокадо, оливковое масло и несоленые орехи и семена.

В одном эксперименте, где приняла участие 61 женщина с поликистозом яичников, было установлено, что добавка омега-3 жирных кислот в течение восьми недель повышают чувствительность к инсулину примерно на 22%. Даже без приёма специальных добавок адекватное потребление здоровых жиров способно снизить инсулинорезистентность. В одном исследовании было установлено, что замена некоторых углеводов ненасыщенными жирами вызывает уменьшение инсулина в крови у девушек с ожирением и поликистозом яичников.

Чтобы избежать набора массы, рекомендуется заменять нездоровые жиры из обработанных или жареных продуктов здоровыми, а не добавлять лишние в свой рацион.

1. Меньше углеводов

Уменьшение потребления углеводов может улучшить гормональный фон и ускорить похудение у женщин с синдромом поликистоза яичников.

Одно из исследований показало, что умеренное снижение потребления углеводов снижает концентрацию инсулина при СПКЯ. Со временем это может уменьшить проявление симптомов. Кроме того, в группе из 30 женщин с поликистозом яичников умеренное сокращение углеводов показало положительное влияние на уровни гормонов. Снизились сахар, тестостерон и инсулин в крови, а чувствительность к последнему улучшилась. Также это помогает ускорить процесс похудения. Так, женщины на диете с низким содержанием углеводов теряют немного больше веса, чем на обычной диете. Это может привести к дополнительному снижению массы тела на 1‒5% у женщин с поликистозом яичников.

1. Растительный и полезный белок

В одном из экспериментов было обнаружено, что уровни свободных андрогенов у женщин с СПКЯ были значительно ниже, когда они соблюдали высокобелковую диету (30% белка) по сравнению с низкобелковой (15% белка). По сравнению с высокоуглеводными продуктами, пища с высоким содержанием белка не вызывает значительного увеличения инсулина.

По сравнению с углеводами, высокое потребление белка намного дольше подавляет «гормон голода» грелин, что дополнительно помогает похудеть.

Такое правильное питание должно содержать здоровые источники белка: постное мясо, рыбу, яйца, фасоль и немного молочных продуктов.

1. Физическая активность

Регулярные физические упражнения полезны для женщин с поликистозом яичников и помогают похудеть, улучшить овуляцию, снизить толерантность к инсулину (до 30%), увеличить потерю веса (до 10%). Эффект заметнее, если сочетать спорт с правильным питанием.

Три часа упражнений в неделю снижают инсулинорезистентность и уменьшают количество жира на животе у женщин с СПКЯ. При регулярных тренировках (от трёх месяцев) снижаются воспалительные маркеры в анализах (СРБ, СОЭ и др.). Также уменьшается стресс, особенно при занятиях йогой и медитацией. Специалисты советуют увеличивать нагрузку постепенно и доводить её по крайней мере до 150 минут физической активности в неделю.

1. Добавки

Приём некоторых витаминных добавок может облегчить симптомы СПКЯ, особенно у женщин с низким уровнем этих питательных веществ.

• Витамин Д

Нехватку витамина D связывают с некоторыми негативными побочными эффектами при поликистозе яичников, такими как ожирение, инсулинорезистентность и снижение овуляции. Дефицит витамина Д является одним из наиболее распространённых во всём мире. Однако пока нет точных доказательств, что добавки с ним могут избавить от основных симптомов СПКЯ. Тем не менее, если уровень витамина D у женщины низкий и получить его из естественного источника — солнца — возможности нет, дополнительный его приём может быть полезен.

• Хром

Другим питательным веществом, которое способно улучшить симптомы СПКЯ, является хром. Обычно его дефицит выявляется реже. К продуктам с большим содержанием хрома относятся моллюски, мидии, печень, говядина, орехи и некоторые овощи и фрукты, например, груши, помидоры, брокколи. Эксперимент показал, что приём 1000 мкг хрома на протяжении двух месяцев повышает чувствительность к инсулину до 38% у женщин с ожирением и поликистозом яичников.

Ежедневная активность, правильное питание с низким содержанием сахаров и воспалительных продуктов, а также приём добавок с витамином Д, хромом, магнием, инозитолом помогут женщинам с СПКЯ и лишним весом похудеть, снизить аппетит и уменьшить инсулинорезистентность.

Меню диеты при поликистозе яичников

Прежде чем приступить к составлению меню диеты при поликистозе яичников, необходимо еще раз вспомнить основные правила правильного питания при данном заболевании.

• Применение продуктов питания только с показателем гликемического индекса (ГИ) не выше 50.
• Максимально снизить употребление любых животных жиров.
• Дробное питание, пять — шесть приемов на протяжении дня.
• Важно удерживать равноценный суточный баланс белков и полезных (медленных) углеводов.
• Максимальное количество органических продуктов (преимущественно речь о мясе и рыбе)
• По возможности разнообразить виды пищевых волокон.

Теперь попробуем составить варианты возможного дневного рациона питания.

Понедельник

Завтрак:

• Геркулесовая каша, приготовленная на воде, можно добавить немного молока. Она может быть сварена и на молоке, но с низким показателем жирности.
• Немного изюма или ягоды.
• Компот из сухофруктов.

Ленч — яблоко.

Обед:

• Чечевичный суп с овощами.
• Зерновым хлебом на закваске.
• Абрикос.

Полдник – травяной чай.

Ужин:

• Салат из сладкого перца, отварного нута, красного лука и зелени.
• Заправка – сок лимона, горчица и льняное масло.

Непосредственно перед сном – стакан сыворотки.

Вторник

Завтрак:

• Сухой завтрак из отрубей, замоченных в нежирном йогурте.
• Чай из лекарственных трав.

Ленч — сливы.

Обед:

• Спагетти из твердых сортов пшеницы, сваренные «аль денте» (прокипятить 5 минут, не до полной готовности).
• Салат из свежей капусты, заправленный соком лимона и маслом амаранта.
• Малина.

Полдник – фруктовый сок.

Ужин:

• Курица-гриль, запеченная в гранатовом соке с овощами.
• Протушенная морковь с брокколи.
• Отварной коричневый рис.
• Стакан минеральной воды (без газа).

Непосредственно перед сном (за час – полтора) – стакан кефира.

Среда

Завтрак:

• Тост из цельнозернового хлеба.
• Ломтик нежирного сыра.
• Компот ягодный.

Ленч – настойка шиповника.

Обед:

• 1. Овощной борщ.
• 2. Салат из свежей капусты, заправленный соком лимона и маслом амаранта.
• 3. Малина.

Полдник – фруктовый сок.

Ужин:

• Курица-гриль, запеченная в гранатовом соке с овощами.
• Морковный салат, заправленный нежирным йогуртом.
• Отварное яйцо.
• Стакан травяного чая.

Непосредственно перед сном (за час – полтора) – стакан йогурта.

Четверг

Завтрак:

• Два ломтика хлеба из цельной муки.
• Ломтик сыра «Адыгейский».
• Фруктовый сок.

Ленч – груши.

Обед:

• Запеченная с овощами рыба.
• Салат из свежих овощей, заправленный соком лимона и маслом амаранта.
• Абрикосы.

Полдник – отвар шиповника.

Ужин:

• Овощное рагу.
• Капуста тушеная.
• Компот из сухофруктов.

Непосредственно перед сном (за час – полтора) – стакан молока.

Пятница

Завтрак:

• Мюсли, залитые простоквашей.
• Горсть любых ягод.
• Травяной чай.

Ленч – немного орехов.

Обед:

• Запеченная с овощами рыба.
• Салат из свежих овощей, заправленный соком лимона и маслом амаранта.
• Абрикосы.

Полдник – отвар шиповника.

Ужин:

• Макароны «аль денте».
• Заправка на основе томатов, чеснока и зелени, с добавлением бальзамического уксуса.
• Фруктовый фреш.

Непосредственно перед сном (за час – полтора) – стакан молока.

Суббота

Завтрак:

• Обезжиренный творог или йогурт с ягодами.
• Запеченное с корицей яблоко.
• Мятный отвар.

Ленч – ананас.

Обед:

• Суп из цветной капусты.
• Отварная красная фасоль.
• Куриное мясо в кисло – сладком соусе.
• Запеченная с овощами рыба.
• Салат из свежих овощей, сбрызнутый лимонно – апельсиновой заправкой.
• Вишни.

Полдник – стакан минеральной воды.

Ужин:

• Говяжья вырезка, запеченная с зеленым горошком и болгарским перцем.
• Отварной рис Басмати.
• Травяной отвар.

Непосредственно перед сном (за час – полтора) – стакан простокваши.

Воскресенье

Завтрак:

• Творожная запеканка из обезжиренного продукта.
• Фруктовое сорбе.
• Стакан минеральной воды (без газа).

Ленч – яблоки.

Обед:

• Рассольник.
• Отварная рыба.
• Салат из свежей капусты с апельсиново – лимонной заправкой.
• Отвар шиповника.

Полдник – мятный чай.

Ужин:

• Рыбная котлета.
• Отварной дикий рис.
• Целый огурец или помидор.
• Фруктовый сок.

Непосредственно перед сном (за час – полтора) – стакан кефира.

Как видно из предложенного недельного меню, питание, построенное с учетом гликемического индекса продуктов, может быть не только полезной, но вкусной и разнообразной. А если приложить свою фантазию, есть возможность придумать и свои блюда, в состав которых войдут любимые, но полезные блюда. То есть конфликта в сопоставлении вкусное питание — полезное питание не возникнет.

Рецепты диеты при поликистозе яичников

При любой диете с чего — то необходимо начинать. Ведь, изучив ограничение, очень тяжело первое время составить правильное меню с блюдами, которые бы соответствовали рекомендациям диетологов. Поэтому в данной статье приведены рецепты диеты при поликистозе яичников, которые не только полезны, но и соответствуют всем диетологическим требованиям.

Запеченный палтус

Ингредиенты:

• Тушка палтуса. Желательно выбирать не того что был выращен в неволе, а пойман в дикой природе.
• Мука – две столовые ложки
• Сыр «Пармезан» — две столовые ложки
• Приправы, которые подходят рыбе

Способ приготовления:

Рыбу хорошенько промыть. Отделить филе (можно купить уже готовое). Просушить кухонным полотенцем и разделить на порционные кусочки. Рыбное мясо присолить, присыпать ароматными травами и минут на 15 дать постоять при комнатной температуре, позволив пропитаться специями.

Муку смешать с пармезаном, предварительно натертым на мелкой терке. Каждый порционный кусочек обвалять в пармезаново – мучной присыпке, аккуратно придавливая ее к рыбе.

Форму для запекания смазать небольшим количеством масла (можно оливкового), выложить кусочки палтуса и запекать в духовке сначала под фольгой, а затем минут пять подержать без фольги до образования румяной корочки.

К такому блюду прекрасно в роли гарнира подойдет отварная спаржа. Ее можно просто минуть пять отварить в подсоленной воде, предварительно отрезав жесткие кончики. А можно слегка пробланшировать в двух – трех столовых ложках бальзамического уксуса. Сразу, еще горячей, спаржу подавать к столу вместе с рыбой.

Уместным к такому набору будет подать и пару кусочков молодого отварного картофеля, присыпанного зеленью.

Фаршированные ленивые перцы

Ингредиенты:

• Болгарский перец – шесть штук. Желательно взять крупные. Эстетически красивым оно будет и если взять его различного цвета, например, пару оранжевых, пару желтых и пару красных.
• Фарш говяжий – 0,5 кг
• Рис «Басмати» или дикий (но подойдет и другой) – 5 – 6 столовых ложек
• Половина головки репчатого лука
• Морковь – три средние
• Растительное масло – две столовые ложки
• Сметана низкой жирности – стакан
• Кетчуп, лучше взять домашний – стакан
• Чистой воды – стакан
• Соль, перец по вкусу
• Любимые специи, но острой пищей увлекаться не следует

Способ приготовления:

Лук и морковь измельчить и пропассеровать немного в растительном масле. Перец промыть и удалить из него семена и плодоножку, а сам овощ нарезать колечками. Форму для запекания слегка смазать маслом, выложить в нее слой колечек из перца. Поверх выложить весь имеющийся фарш. Третьим слоем такой запеканки будет сырые, но хорошенько промытые зерна риса, поверх укрытые «шубой» из пассированных овощей. Последним слоем будет вторая половина перцев.

Все слои легонечко утрамбовать кухонной лопаткой. С краев аккуратно вылить необходимое количество воды. Она должна опуститься вниз, не повредив заложенные слои.

Кетчуп хорошенько перемешать со сметаной и полученную смесь равномерно распределить по поверхности. Форму закрыть с помощью фольги или крышки. Духовой шкаф разогреть до температуры 185 оС. Поставить блюдо в духовку и выдержать около двух часов.

Шашлык, рубленный из курицы

Ингредиенты:

• Взять 0,5 кг куриной мякоти, в ней не должны присутствовать жир и шкурка
• Цельнозерновой хлеб подсушить и получить полстакана крошки
• Небольшую головку репчатого лука измельчить.
• Соус терияки – две столовые ложки
• Душистый или острый перец – щепотку (по желанию, но не увлекаться)
• Соль по вкусу
• При желании можно ввести чеснок
• Растительное масло – столовая ложка
• Ананас: можно измельчить немного свежего, либо взять небольшую баночку консервированного
• Мука – четверть стакана для панировки
• Сладкий перец – две штуки (можно взять красный и желтый, так блюдо будет выглядеть более аппетитно)
• Лук сладких сортов – половина головки

Для поверхностного нанесения:

• Соус терияки – столовая ложка
• Растительное масло — чайная ложка

Способ приготовления:

Куриное мясо хорошенько промыть, обсушить кухонным полотенцем, чтобы удалить излишки жидкости. Мясо хорошенько порубить и смешать с мелко нарезанным луком, хлебной крошкой, чесноком, соусом терияки и измельченными ананасами. Все посолить, поперчить и хорошенько перемешать.

На сковородку налить растительное масло и хорошенько ее раскалить. Из полученного фарша катаем шарики. Чтобы размер был одинаковый, вместо дозатора можно воспользоваться столовой ложкой. Из данного количества ингредиентов должно получиться приблизительно 24 тефтельки.

Выкладываем их на разогретую сковородку и обжариваем со всех сторон. Готовые шарики откидываем на бумажную салфетку, убирая жир, давая возможность им остыть.

Подготовить овощи: перец очистить от семян и плодоножки и нарезать пластинками, лук очистить от шелухи и разделить сначала поперек, а затем вдоль на несколько частей.

Нанизываем шашлык: на деревянную палочку перемежевываем овощи с мясными шариками (обычно на одну палочку помещается четыре мясных тефтельки, то есть шесть шашлыков). Смазываем все составляющие блюда приготовленным ранее соусом терияки с добавлением растительного масла.

Блюда запекается на сковородке – гриль, стационарном гриле или в духовом шкафу. Блюдо готовится на протяжении получаса (до полуготовности овощей). В процессе приготовления периодически продукт следует переворачивать.

Это блюдо будет подавать с отварным рассыпчатым рисом. Его лучше взять дикий (темный) или Басмати. При приготовлении рисовые зерно желательно не переварить. Многие любят такие его сорта как Жасмин – он очень вкусный, но имеет высокий гликемический индекс, поэтому такие сорта лучше исключить из рациона или использовать очень редко.

Можно не заморачиваться и приобрести соус терияки в супермаркете, но его легко приготовить и в домашних условиях.

Для его получения понадобиться: шесть столовых ложек соевого соуса, шесть столовых ложек рисового вина «Мюрин», сахар (две столовые ложки) и столовую ложку измельченного корня имбиря. Рецепты данного соуса могут несколько видоизменяться дополнительными добавками, но неизменным остается основа из соевого соуса и вина.

Все ингредиенты смешать и в кухонной емкости поставить на небольшой огонь. Выдержать до полного растворения сахара. Готовый продукт хорошо храниться в холодильнике.

Кролик порционный, запеченный в сметанно — горчичном соусе

Ингредиенты:

Тушка кролика, разделанная на порционные кусочки (таким же способом можно запекать, и целую тушку). Для соуса:

• Горчица «Дижон», но подойдет и другая – две столовые ложки
• Нежирная сметана — две столовые ложки
• Чеснок – два – три зубчика
• Бекон – несколько ломтиков из узких полосок
• Черный свежемолотый перец
• Острый перец (по желанию)
• Зерна горчицы
• Лавровый лист
• Свежий тимьян
• Соль по вкусу

Способ приготовления:

Первично готовим маринад. В посудине смешиваем сметану, горчицу, раздавленные горчичные зерна, измельченный чеснок, сырой бекон, лавровый лист, острый и черный перец, свежий тимьян и соль.

Тушку кролика разделать, разделить на порции, хорошо промыть и обсушить кухонным полотенцем. Равномерно перемазать маринадом и оставить в прохладном месте настаиваться не менее 12 часов.

После холодной мариновки выложить кусочки кролика в жаропрочную емкость. Укладывать порции следует так, чтобы они не касались друг друга, а оставалось незанятое пространство. Противень с блюдом отставить, пока кролик не станет комнатной температуры. В это время духовой шкаф нагревается до 190 ^оС.

Форму с мясом ставим в духовку и запекаем около часа до образования румяной корочки. За это время кусочки несколько раз переворачиваются.

Смузи из плодов банана

Ингредиенты:

• Банан – две штуки. Для приготовления блюда необходимо брать слегка созревший продукт, так как чем спелее фрукт, тем выше у него гликемический индекс
• Ванильный йогурт с низким содержанием жира или нежирный вообще – четверть стакана
• Молоко низкой жирности – пару стаканов
• Хлопья из зародышей проросшей пшеницы – две столовые ложки

Способ приготовления:

Это блюдо очень вкусное и готовится достаточно быстро. Оно богато кальцием. Легкое и низкокалорийное. Его можно вводить как перекус или легкий завтрак.

Все ингредиенты поместить в одну емкость и хорошо взбить с помощью кухонной утвари: блендера, кухонного комбайна или обыкновенного венчика.

Смузи легко разнообразить, заменив бананы другими фруктами. Это могут быть разнообразные ягоды, абрикос, вишни и сливы, другие дары природы (но не следует забывать за ГИ).

Легкая диетическая лазанья

Ингредиенты:

• Репчатый лук – мелко порезанная одна большая головка
• Оливковое масло – пару столовых ложек
• Морковь – две средние (мелкой соломкой)
• Сельдерей черенковый – два стебля (измельчить)
• Цуккини – два корнишона (мелко порезать)
• Чеснок – два зубка (раздавить)
• Говяжья вырезка – 0,5 кг нежирного мяса отделенного от сухожилий и связочных тканей
• Свежие помидоры мелко порубить и взять полную банку мякоти с соком объемом 200 г
• Говяжий бульон – полстакана (можно не добавлять)
• Томатная паста – две столовые ложки
• Сухая приправа орегано — две чайные ложки
• Готовые листы теста для лазаньи — 375 г (желательно взять итальянского производства, с высоким содержанием белка)

Для соуса:

• Молоко с низким содержанием жира – три стакана
• Кукурузный крахмал – треть стакана
• Сыр чеддер со сниженной жирностью – 100 г

Способ приготовления:

Мясо хорошенько промыть и обсушить кухонным полотенцем, после чего мелко изрубить.

Взять кастрюлю с толстым дном, чтобы продукты не пригорали, разогреть ее на огне среднего размера. Положить лук и продержать минут пять на растительном масле, затем добавить цуккини, сельдерей и морковь. Постоянно помешивая, выдержать еще минут пять. В овощи добавить чеснок, протомить минуту и ввести мясо.

Огонь увеличивают и доводят говядину до готовности. В процессе жарки периодически продукт помешиваем, не допуская появление комочков. После того как мясо готово, в кастрюлю вводится бульон, томатная паста, томаты, сухие приправы (орегано). Все хорошенько смешать и довести до кипения. Кастрюлю немного прикрыть, оставить щель для испарения избыточной жидкости. Огонь при этом уменьшается. Тушится блюдо около 20 минут. За это время его необходимо несколько раз перемешать.

В это время духовку прогреть до температуры 180 ^оС. В жаропрочную посуду налить небольшое количество жидкости, полученной с мяса. Сверху поместить в один слой тесто для лазаньи. Выложить половину овощей с мясом, накрыть еще слоем листов теста. Выложить оставшееся мясо с овощами, разровнять и закрыть листовым тестом для лазаньи. Верх запеканки накрыть сырным соусом.

Приготовление соуса:

В небольшом количестве холодного молока развести все количество кукурузного крахмала. После того как комочки исчезли влить оставшееся молоко, перемешать и поставить емкость на маленький огонь. Постоянно мешая, заварить смесь до густого состояния и снять с плиты. В горячую смесь добавить сыр чеддер и перемешивать пока он полностью не растворится.

Поместить блюда в духовой шкаф и позволить запекаться около часа. Лазанью периодически следует проверять. Если она слишком быстро начала покрываться румяной коркой, то необходимо сверху блюдо накрыть фольгой, это позволит лазанье хорошо приготовиться, не подгорев при этом. Перед тем как сверху наложить фольгу, ее необходимо смазать растительным маслом, тогда она не прилипнет к верхнему слою блюда.

Домашнее печенье из абрикосов

Ингредиенты:

• Мука из цельного зерна грубого помола – полтора стакана
• Сода – одна чайная ложка
• Корица молотая – 1,5 чайные ложки
• Миндальные орехи молотые – половина стакана
• Сырой сахар, но лучше сукралоза — половина стакана
• Курага (сушеный абрикос) – один стакан измельченного продукта
• Семена тыквы или подсолнуха – две – три столовых ложки
• Масло – 90 г (растопить)
• Соль – половина чайной ложки
• Яйцо сырое – одно (немного взбить)
• Кефир – три – четыре столовых ложки

Способ приготовления:

Тесто готовится достаточно быстро, поэтому следует сразу включить духовку и прогреть ее до 180 ^оС.

В миске перемешать все сухие все ингредиенты, после чего посередине сделать выемку. В отдельной емкости смешать жидкие ингредиенты и аккуратно ввести, размешивая вилкой, в центр сухих продуктов. Консистенция готового теста получиться слегка суховатой.

Столовой ложкой берем тесто с горкой, как берется. Еще непосредственно в ложке формируем курган и аккуратно помещаем на противень, выстланный бумагой для выпекания. Из данного количества продуктов выходить приблизительно 24 печенья. В духовом шкафу продержать 15 – 20 минут.

Жареный сыр

Ингредиенты:

• Сыр «Моцарелла»
• Яйцо (хорошо взбить)
• Панировочные сухари из цельнозернового хлеба

Способ приготовления:

Сыр нарезать на одинаковые квадратики, обмакивать попеременно яйцо – сухари – яйцо – сухари. Помещаем продукт в морозильную камеру. Можно оставить на всю ночь, но следует выдержать не менее 10 минут.

В растительном масле слегка обжарить до образования румяной корочки.

Подать к столу можно на листьях салата со свежими помидорами черри или кусочками болгарского перца.

Блюдо очень вкусное как в горячем, так и в холодном виде.